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如何在两个月内减肥45斤?

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想要在2个月内甩掉45斤,平均每周需要减掉5斤,也就是每天消耗的热量必须比摄入的热量多2500卡。而公认的健康减肥速度是每周减1-2斤,也就是每天消耗的热量比摄入的热量多500-1000卡。

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这可比你想要的减肥速度慢多了,不过循序渐进地减肥可以更有效地减掉体脂、腰围和臀围。瘦得太快很可能只是减掉了水的重量,体重很快又会反弹。

制定适合自己的健康减肥计划,多运动,并使用其它可靠的方法来达到最终的减肥目标。

调整计划和饮食习惯

【1】给自己设定现实的减肥目标。定下长期的减肥目标是好事,但是短期目标一样重要。试着把重点放在一个月内要瘦多少,需要做些什么才能达到这个目标。设定小目标能帮助自己朝正确的方向努力,以实现更大的目标。

举个例子,刚开始可以定下一个月内减8斤的目标,也就是每周需要减大概2斤。这意味着每天消耗的热量要比摄入的热量多1000卡,才能达到这个目标。你可以减少从饮食中摄入的热量,并经常运动。

引用 @专家建议:"我会建议客户把目标定在1周减掉1-2斤,既合理又可行。不过,实际上在2个月内能甩掉多少体重完全取决于个人。比如说,要减45斤的人减肥速度会比只需要减几斤的人快。"

【2】了解你需要摄入的热量,并学会计算热量。计算热量能确保你减少的食量足以让自己瘦下来。医生可以帮助你确认健康的热量需求,你也可以自己计算。节食和运动双管齐下,每天要从饮食中减少约500-100卡的热量。利用食物日记或热量追踪应用程序,记录自己摄入的所有食物。

女性每天的热量摄入应该控制在1200-1500卡,男性则是1500-1800卡。

引用 @小提示: 小小的改变加起来可以减少大量热量摄入。比如说,如果你每天喝470毫升含糖汽水或果汁,改成喝水就能减少摄入200-300卡的热量。

【3】吃营养丰富的低热量食物。水果和蔬菜的热量比面包、薯片、糖果等食物要低,带来的饱腹感却更高。每顿正餐吃1-2份水果或蔬菜,让自己以更低的热量保持饱腹感。一些好的选择包括:

  • 新鲜长叶莴苣、什锦生菜或菠菜、番茄和黄瓜调配而成的沙拉。
  • 清蒸蔬菜,比如西兰花、花椰菜、胡萝卜、菜豆和夏南瓜。
  • 鲜切甜瓜、浆果、苹果和梨。

【4】尝试间歇性断食。间歇性断食就是在自己一天中最活跃的8-10小时用完三餐。许多人在早上7点到下午5点最活跃,不过你也可以设定适合自己的其它时间段。只需要确保每天都在同一时间段用完三餐,这一天的最后一餐到第二天的第一餐间隔14-16小时。

  • 举个例子,如果你想断食16小时,然后在剩下的8小时内用完三餐,可以在早上7点吃早餐,上午11点吃午餐,下午3点吃晚餐。
  • 如果你想断食14小时,然后在剩下的10小时内用完三餐,可以在早上9点吃早餐,下午1点吃午餐,下午5点吃晚餐。

【5】遵循低碳或低脂饮食。这两种节食计划限制你从可选食物中摄入的热量,有助于减肥。最重要的是选择你可以长期坚持的节食计划。如果你喜欢鸡蛋、培根、奶酪、非淀粉类蔬菜等低碳食物,那么低碳饮食或许适合你。如果你不能没有水果、面包、面条和米饭,那么低脂饮食是更好的选择。

最重要的是减少热量摄入,摄入的热量要比消耗的少。没有减少整体热量摄入是无法成功瘦下来的。

【6】多喝水,少喝其它饮料。水没有热量,还能给身体补水,以维持正常运作。你不用再喝其它饮料了。每天喝大量水来减少整体热量摄入。

  • 不要喝含糖汽水、酒精饮料和其它高热量饮料。
  • 在水中加一片柠檬或青柠来提味,也可以放入几颗新鲜浆果或黄瓜片,让水的味道更独特。

【7】学习正念饮食,放慢用餐速度。正念饮食是多留意自己的身体和用餐体验,使得食量减少。你可以试着这么做:

  • 吃饭时关掉电视机或电脑,放下手机。
  • 用非惯用手或刀叉吃饭。
  • 把注意力放在食物的其它方面,减慢用餐速度。闻一闻香味,观察食物的外观,慢慢咀嚼,细细感受食物在口中的味道和质地。

做运动】

【1】每周至少运动150分钟。这只是保持身体健康而建议的最低运动量,事实上做得越多越好。尽量在一周大多数日子做至少30分钟运动。选择你喜欢的活动会更容易坚持下来。

举个例子,你可以在午餐或晚餐后散散步,参加有氧运动或动感单车课程,或是在自家客厅随着自己喜欢的音乐跳舞。

引用 @小提示:如果没有办法一次做完30分钟运动,可以分几次进行短时间运动,比如做2次15分钟的运动,或是做3次10分钟的运动。

【2】增加一整天的活动量。一有机会就让自己动起来,能够增加整体的热量消耗,提高减肥效果。你可以通过以下方式增加活动量:

  • 把车停放在离公司或杂货店出口更远的地方。
  • 选择爬楼梯,而不是搭电梯。
  • 走路或骑自行车上班或上学。
  • 看电视时,趁广告时间站起来走走或做深蹲。

【3】进行高强度间歇训练来消耗更多热量。高强度间歇训练指的是交替进行低强度和高强度运动,在固定的时间间隔不断循环训练。你可以使用任何类型的运动进行训练,包括走路、跑步、骑自行车、游泳甚至是跳舞。

  • 举个例子,你可以慢走4分钟,然后快步走4分钟,之后再次慢走4分钟。继续重复,直到完成30分钟的运动。
  • 如果你骑自行车,可以先进行平地训练,然后是爬坡训练,如此交替完成30分钟的运动。

【4】进行力量训练来提高静息代谢率。锻炼肌肉可以提高静息代谢率,即使在睡觉,也能消耗更多热量。你可以利用阻力带、哑铃、健身器械或自身体重动作来锻炼肌肉。计划每周进行30-45分钟的力量训练。

  • 确保你在力量训练中锻炼到所有主要肌群,包括手臂、腿、后背、臀部、腹部和胸部。

可以找人一起减肥,互相鼓励!!


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